Con los años, ha habido una enorme cantidad de vocabulario informal para describir el sueño. Dormir, hacer una siesta breve, dormir como un tronco, dormir una siesta, dormitar, ir a la cama.

No importa cómo lo nombre, dormir es vital. Necesitamos dormir tanto como necesitamos el oxígeno y el agua. Y todos nos tenemos que preguntar: ¿estoy durmiendo bien? Desafortunadamente, para muchos de nosotros la respuesta es no.

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Fuente: National Heart, Lung and Blood Institute, National Institutes of Health

A menudo, las personas duermen menos cuando están ocupadas. Y la mayoría cree que dormir es una pérdida de tiempo. Como si las horas en la cama interrumpieran algo más importante.

Pero las personas que no duermen lo suficiente privan al cuerpo del tiempo que necesita para proteger la salud mental y física. Y esos patrones habituales que le impiden descansar lo que necesita pueden derivar en problemas que duren toda la vida.

¿Por qué es importante dormir?

Mientras duerme, el cerebro crea nuevas trayectorias que mejoran el aprendizaje y la memoria (el contenido de este enlace solo está disponible en inglés). Esto ocurre así independientemente de la edad de las personas.

Ya sea que esté aprendiendo matemática, tocando el piano, comenzando un nuevo negocio o solucionando un problema, al dormir el organismo se revitaliza para ayudarnos a completar las tareas en nuestra vida.

Los estudios demuestran que no dormir lo suficiente cambia la actividad en zonas de nuestro cerebro. Según el National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), es posible que tenga problemas para tomar decisiones, solucionar problemas, controlar las emociones y lidiar con los cambios.

Si continúa durmiendo poco, también puede aumentar el riesgo de padecer ciertos problemas de salud crónicos.

¿Cuántas horas debemos dormir?

La cantidad de horas que se debe dormir cambia a lo largo de la vida. La National Sleep Foundation recomienda que:

  • Los recién nacidos (0 a 3 meses) duerman de 14 a 17 horas
  • Los bebés (4 a 11 meses) duerman de 12 a 15 horas
  • Los niños pequeños (1 a 2 años) duerman de 11 a 14 horas
  • Los niños en edad preescolar (3 a 5 años) duerman de 10 a 13 horas
  • Los niños en edad escolar (6 a 13 años) duerman de 9 a 11 horas
  • Los adolescentes (14 a 17 años) duerman de 8 a 10 horas
  • Los adultos jóvenes (18 a 25 años) duerman de 7 a 9 horas
  • Los adultos (26 a 64 años) duerman de 7 a 9 horas
  • Los adultos mayores (65 años en adelante) duerman de 7 a 8 horas

¿Tiene déficit de sueño?

Se calcula que entre 50 y 70 millones de adultos estadounidenses tienen trastornos del sueño o insomnio (esta página solo está disponible en inglés). Las investigaciones también indican lo siguiente:

  • Un tercio de los estadounidenses duerme menos de siete horas por noche.
  • Entre 12 y 18 millones de adultos estadounidenses tienen apnea del sueño (problemas para respirar mientras se duerme).
  • 70 por ciento de estudiantes no duerme lo suficiente entre semana.
  • Entre 5,000 y 6,000 choques fatales entre autos ocurren cada año a causa de conductores somnolientos.
  • La falta de sueño y el insomnio (imposibilidad para dormir) son problemas más frecuentes entre las mujeres.
  • La falta de sueño genera pérdidas anuales de miles de millones por falta de productividad.

Las personas que día tras día no pueden dormir lo suficiente pueden desarrollar "déficit de sueño". Imagine que saca un préstamo bancario y luego se da cuenta de que no puede cancelarlo. Luego de un tiempo, la carga que supone la deuda se vuelve más pesada.

Lo mismo ocurre con el sueño. Supongamos que reduce dos horas diarias la cantidad de sueño recomendada. Luego de transcurrida una semana, habrá alcanzado un total de 14 horas de sueño perdidas.

Perder tan solo entre dos y tres horas de sueño durante algunos días puede tener los mismos efectos que pasar toda la noche sin dormir. Es posible, y se recomienda, recuperar las horas perdidas por déficit de sueño. Pero es importante que lo haga de a poco.

La National Sleep Foundation ofrece algunos consejos (esta página solo está disponible en inglés) sobre cómo hacer eso. También cuenta con una videoteca que cubre temas que tratan, por ejemplo, cómo incide el descanso sobre las funciones cerebrales, cómo mejorar la habitación, insomnio, dolores crónicos y sueño, y muchos más.

Duerma mejor

Una clara evidencia de que no durmió lo suficiente es que ni bien se despierta al sonar la alarma desea automáticamente poder quedarse más tiempo en la cama.

La calidad del descanso es importante. Afortunadamente, hay seis maneras sencillas de mejorar sus hábitos de sueño (esta página solo está disponible en inglés) para dormir lo que necesita:

  • Váyase a la cama y despiértese a la misma hora todos los días, incluyendo los fines de semana.
  • Evite el ejercicio físico y la luz artificial brillante (pantallas de televisores y computadoras) durante aproximadamente una hora antes de irse a dormir.
  • Evite las comilonas, el alcohol y el cigarrillo dentro de un plazo de dos horas antes de irse a dormir.
  • Evite la cafeína. El efecto puede durar tanto como ocho horas.
  • Mantenga su habitación silenciosa y oscura mientras duerme.
  • Tome un baño caliente o trate de relajarse antes de irse a la cama si cree que va a tener problemas para dormirse.