Comer sano siempre parece buena idea, pero lograrlo es otra historia. Cuando uno está demasiado ocupado, comer bien puede resultar complicado.

Muchos de nosotros simplemente comemos lo que es más fácil. Las comidas rápidas o preparadas pueden ser la forma más fácil de poner comida sobre la mesa, pero por lo general están repletas de calorías, grasas, sodio y azúcar.

Con un poco de planificación, los alimentos saludables pueden convertirse en una parte rápida y fácil de su rutina diaria. Lea algunos consejos de asegurados para planificar comidas sanas.

Tenga en cuenta que los siguientes consejos de los asegurados no reflejan necesariamente la opinión de Blue Cross and Blue Shield. Estos consejos se comparten con el fin de brindar información general solamente. Consulte con su médico para recibir asesoramiento específico.


Estos son mis consejos para llevar una dieta sana:

  1. Use un monitor de nutrición. Si no hace un seguimiento de lo que come, no sabe cuál es exactamente su ingesta.
  2. Deshágase de las comidas en su cocina que abren el apetito. Si no están allí, no puede comerlas.
  3. Considere preparar comidas. Pasar unas horas del fin de semana preparando la comida para toda la semana le ahorrará mucho tiempo y le será más fácil comer comidas sanas.
  4. Creí que no me gustaban las verduras, pero en realidad lo que no me gusta son las verduras enlatadas. ME ENCANTAN las verduras frescas. No tenga miedo de probar cosas nuevas.
  5. No se castigue. Habrá comidas en las que las opciones están fuera de su control. Haga su mayor esfuerzo y siga adelante. No deje que una comida arruine el proceso. No gaste energía en el círculo vicioso de la culpa. A veces pasa.
  6. Siga intentándolo. No se rinda.

— Elizabeth C.


Si empieza una dieta intensa en la que corta mucho de golpe y tiene cuidado con todo lo que come, nunca podrá sostenerlo, y terminará subiendo más de peso.

Sí debe hacer ciertos cambios, pero no se vuelva loco. Tenga siempre una buena reserva de frutas y verduras. Siempre tenga algo en latas o congelado. De esta manera estará preparado todos los días, aun si hace unos días que no va de compras.

No compre alimentos sobre los que sabe que no tiene autocontrol. Yo no tengo ningún bocadillo en casa excepto frutas, verduras y barras de cereal que uso solo cuando estoy saliendo. Si tiene cosas a su alrededor que suponen una tentación, será fácil rendirse y luego sentir culpa.

Procure comer al menos una verdura en la cena, pero apunte a incorporar más. Yo tengo verduras congeladas en el trabajo, de manera que si tengo hambre al mediodía caliento un poco en lugar de comer bocadillos poco saludables. Mis básicos son coles de Bruselas, brócoli, zanahorias, coliflor y judías. Simplemente los cocino al vapor en el microondas y les pongo sal.

Si no puede guardar la comida así, coma algunos frutos secos. Son mucho mejores que sus papas fritas.

Si siente hambre entre comidas, beba un vaso de agua y deje pasar 20 minutos. Si sigue sintiendo hambre, coma un bocadillo. Es bueno tener frutas a mano.

Básicamente se trata de implementar cambios posibles y no cambiar su vida del todo por un tiempo. Si se rinde o se exige demasiado, no va a lograr sus objetivos. No sea tan duro con usted mismo. No necesita ser estricto hasta la locura, sino acercarse lo más posible a su objetivo.

— Valery L.


Mi versión de comida sana de la regla/estrategia 80/20 es tratar de comer sano el 80 por ciento del tiempo y dejar un 20 por ciento para permitirme algunos gustos, excepciones o errores. La verdad es que no me gusta la palabra dieta. Y menos como parte de una frase verbal.

Estas son algunas estrategias específicas que uso para comer saludablemente:

  • Procure incluir tantas verduras y frutas como sea posible cada día y en cada comida. Decida cuáles son sus favoritas e incorpórelas con frecuencia y de maneras novedosas.
  • Si le gustan las ensaladas, cómalas tanto como pueda. Para el almuerzo y/o la cena, puede comerlas como base para un plato principal o como bocadillo siempre que sea posible.
  • Aumente su ingesta de fibra tanto como sea posible. Realmente puede ayudar a dar sensación de saciedad, controlar el apetito y hacer que uno se sienta satisfecho por más tiempo. Analice qué alimentos ricos en fibra le resultan atractivos e incorpórelos con frecuencia (por ejemplo, manzanas, avena, judías/guisantes/lentejas, batatas, aguacate, remolachas, palomitas de maíz, patatas y bananas).
  • Las sopas son otra forma de incorporar fibra para sentir saciedad y satisfacer el apetito con sabor nutritivo.
  • Coma más en el almuerzo que en la cena, tanto en términos de calorías como en términos de carbohidratos. Cenar temprano un bocadillo sano y moderado puede ayudarle a controlar en general su ingesta de bocadillos.

Si logra implementar algunas estrategias que pueda emplear con frecuencia, logrará resultados satisfactorios.

— Lisa L.


Soy una mujer de 61 años que bajó 30 libras en un año haciendo dieta y ejercicio.

Como muchas verduras, carnes magras, frutas y granos sanos (no demasiados carbohidratos). Almuerzo o ceno con amigos que comen de manera más parecida a la mía. Antes y después de mis clases de gimnasia, consumo yogur griego o bebidas proteicas para mantener mis músculos y colaborar con ellos.

— Rose K.


En los últimos 4 meses bajé 20 libras, en gran medida gracias al cambio en mis hábitos alimenticios. Me di cuenta de que necesitaba hacer grandes correcciones en mi vida. Incorporé un batido proteico de alta nutrición a mi dieta. Llenó los vacíos en mi nutrición y me permitió controlar mi necesidad de consumir dulces y carbohidratos.

Luego inicié mi nuevo plan de comidas (no dieta): "comer el arcoíris". Cuanto más color haya en su dieta, mejor. Esto incluye frutas, verduras y proteínas magras. Los colores están relacionados con el valor nutricional. Al mezclar los colores y las preparaciones, uno puede convertir las comidas en algo interesante.

Otra pieza importante de este rompecabezas es preparar las comidas el fin de semana para poder respetar el régimen durante la semana. Cocino las carnes y verduras los domingos a la noche, las guardo en recipientes del tamaño correcto y las coloco en el refrigerador para que me resulte fácil tomarlos todas las mañanas.

Cuando como en un restaurante, pido mi porción de proteínas y el doble de verduras. De esa forma no consumo carbohidratos no deseados solo porque están en mi plato. La mejor parte de todo este proceso es que no siento que estoy privándome de cosas. Si realmente tengo muchas ganas de comer algo, me lo permito de vez en cuando, que en general solía ser cada dos semanas. Pero ahora que no consumo esos alimentos, descubrí que ya no me gustan tanto. Simplemente recuerde: coma el arcoíris. ¡Se sentirá mejor!

— Holly P.


La preparación es clave en nuestra familia. Para mantener una dieta sana, procure que esté disponible la comida que su familia quiere comer. Así que todos los domingos preparo la comida que comeremos toda la semana. Como mínimo son cuatro comidas caseras y el resto serán sobras para la comida de la noche siguiente. Puedo incorporar patatas, verduras al vapor y ensalada para que la comida sea sana.

También procuro que las frutas y verduras estén limpias, cortadas y preparadas en recipientes listos para llevar el mismo domingo. Mis hijos pueden comerlas como bocadillos o llevarlas en sus viandas. También tengo mantequilla de maní y aderezo para ensaladas en recipientes pequeños para que usen como salsas.

¿El extra? El tiempo de preparación se convierte en un momento para disfrutar en familia, y cada integrante participa del armado de la lista de compras, para que todos estemos contentos a la hora de comer.

— Michelle S.