Ya se acerca el otoño. Los niños regresaron a la escuela. Y es el momento de dejar de lado los días relajados del verano y volver a comer de manera saludable. Cocinar en casa puede ayudar.

Las personas que cocinan y comen más en la casa son más propensas a tener mejor salud. Consumen menos calorías y son menos propensos a desarrollar diabetes tipo 2, dicen los expertos en la Harvard Medical School.

Cocinar más comidas en casa establece mejores hábitos alimenticios familiares, dice la American Heart Association (AHA), que ofrece consejos y recetas de alimentación saludable en línea (página en inglés). Y si no tiene habilidades de cocinero, el sitio de la AHA también ofrece videos útiles para que pueda comenzar (página en inglés). Hasta puede ver un video para aprender finalmente cómo cortar un pollo entero.

Comience de a poco

Realizar muchos cambios de una sola vez puede ser demasiado y muy difícil de continuar, dice Cordialis Msora Kasago, portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics. Sugiere comenzar con pequeños cambios y seguir agregando más con el tiempo.

Kasago ofrece estos consejos para comenzar:

  • Hágalo entretenido al probar recetas nuevas. No comience con algo demasiado elegante. Busque algo fácil, que no tenga muchos pasos. No se necesitan ingredientes especiales ni fuentes elegantes.
  • Intente agregar una verdura a los menús de la cena o reemplace los postres azucarados por fruta fresca. Cuando eso se convierta en un hábito, agregue más frutas y verduras.
  • Luego, tome decisiones de alimentación saludable que sean fáciles de comer. Corte la fruta con anticipación. Abra las nueces y guárdelas en recipientes para refrigerios listos para llevar. Llene su despensa con opciones saludables.
  • El cocinero principal de la familia puede recopilar recetas y escribir los ingredientes y los pasos. Eso permite que otros miembros de la familia colaboren, incluso cuando están ocupados.

Integre a los niños

"Muchas tradiciones familiares giran en torno a la mesa durante la cena. Las recetas y las técnicas de cocción se pasan de generación en generación durante el proceso de preparación de las comidas", dice Kasago. Parte de eso es hacer que todos sean parte de la preparación de las comidas.

Incluir a todos en el proceso también simplifica y agiliza la planificación y la preparación de las comidas. Y cada miembro de la familia puede agregar un plato para la semana o sugerir guarniciones para cada receta. 

Involucrar a los niños también los ayuda a ser abiertos y probar nuevos alimentos. Desde la planificación de las comidas hasta hacer las compras y preparar los alimentos, incluir a los niños les permite familiarizarse más con una comida antes de servirla.

"Los niños imitarán lo que ven que hacen los adultos, así que es importante que los padres sean un ejemplo de alimentación saludable al elegir una variedad de alimentos integrales y disfrutarlos. De esa manera los niños se dan cuenta que los alimentos de la mesa familiar son deliciosos, saludables y realmente vale la pena comerlos", dice.

Kasago sugiere estos consejos para fomentar la alimentación saludable:

  • Pídale al niño que elija una nueva comida para agregar al plato familiar. Tal vez una verdura, una proteína, un grano integral o una fruta nuevos.
  • Permita que el niño lo ayude en el proceso de preparación de comidas. Busque tareas apropiadas para cada edad como rallar, cortar en cubos, mezclar o revolver.
  • Fomente la curiosidad de los niños para que sepan de dónde proviene la comida. Tenga una huerta y pídales que lo ayuden a cosechar y preparar lo recogido.
  • A los niños les atraen los colores llamativos y las diferentes texturas. Asegúrese de servir colores diferentes en el plato. Mientras más colores y texturas haya, más comerán los niños.
  • Siga ofreciendo las comidas que los niños se resisten a comer. A veces, puede llevar tiempo antes de que un niño decida probarla.

ícono_de_alimentación_equilibradaPlanifique con anticipación.

Prepare grandes cantidades de comida y congélelas para usarlas en otro momento. La Food and Drug Administration dice que las sopas y los guisos congelados pueden durar de 2 a 3 meses y las aves cocidas aproximadamente de 4 a 6 meses (documento en inglés), por ejemplo. La recompensa llega semanas después cuando se sienta a disfrutar de una comida saludable y casera en minutos.