No hay nada mejor en un día frío de invierno que tomar una sopa deliciosa y comerse un sándwich. El pan blanco esponjoso, el embutido fresco de la tienda y la sopa caliente y humeante. Todo esto se combina para resultar en una perfecta bomba de sal.

Un momento. ¿Dijo bomba de sal?

Así es. Esta elección de almuerzo reúne alrededor de 2,000 miligramos de sodio. Es decir, supera el consumo total diario de sodio recomendado por la American Heart Association (el contenido de este enlace solo está disponible en inglés), que es de 1,500 miligramos. También se acerca al máximo recomendado de 2,300 miligramos. Todo en una sola comida.

El sodio no es la única sustancia engañosa en su comida. El azúcar también está presente donde menos lo espera, por ejemplo, en los aderezos y condimentos salados. Un par de gramos de azúcar de más puede sumar muchas calorías. Eso lo hace engordar y le trae otros problemas de salud.

"La comida en los EE. UU. contiene mucha sal y mucha azúcar", comenta Elif Oker, MD, directora médica de Blue Cross and Blue Shield. "Nuestros paladares han terminado por acostumbrarse".

Piense en ese almuerzo con sopa y sándwich. Así es cómo se desglosa el sodio (según cifras promedio; pueden variar según la marca):

  • 2 rebanadas de pan = 250 mg
  • 2 onzas de jamón en rebanadas = 780 mg
  • 1 taza de sopa de tomate = 960 mg

¿Le sorprenden estos números? Entonces también se sorprenderá al enterarse de que el 75 por ciento de sodio de la dieta promedio estadounidense proviene de las comidas procesadas, previamente envasadas y preparadas en restaurantes, según la American Heart Association. Solamente un cuarto proviene del salero.

¿Por qué el sodio es tan malo?

Una persona promedio necesita un poquito de sal (aproximadamente 500 mg o un cuarto de una cucharadita de té) para que su cuerpo funcione. Pero consumir mucha cantidad puede aumentar la presión arterial y el riesgo de padecer ataque cardíaco, insuficiencia cardíaca, derrame cerebral y enfermedad renal. También puede causar problemas comunes como dolor de cabeza, aumento de peso e hinchazón.

La Dra. Oker comenta que las personas con presión arterial alta y otras condiciones relacionadas con el consumo de sal tienden a ser conscientes de la cantidad de sal que consumen. La mayoría del resto, no.

"Una de las dificultades respecto de la conciencia sobre el sodio es que las únicas personas que le dan importancia son las que están enfermas", dijo. "Pero todos necesitamos darle importancia".

El problema con el azúcar

Lo mismo sucede con el azúcar. Todo el mundo tiene que prestarle atención, no solo las personas con diabetes. Usted tiene que saber dónde localizarla.

Posiblemente sepa que hay gran cantidad de azúcar añadida en una galleta (alrededor de 10 gramos) o una rosquilla (11 gramos). Sin embargo, encontrará mucha cantidad en la salsa para pasta que compra en la tienda (10 gramos), en la avena instantánea (13 gramos) y la salsa barbacoa, kétchup y otros condimentos (aproximadamente de 3 a 6 gramos).

Rápidamente, estos números contribuyen a la recomendación de la American Heart Association (el contenido de este enlace se encuentra solo disponible en inglés) de no más de 36 gramos de azúcar añadida al día para los hombres y 24 gramos para las mujeres. Estas cantidades no incluyen los azucares naturales como la lactosa (en la leche) y la fructosa (en las frutas).

Es difícil estar seguro de si un producto tiene azúcar añadida porque tiene muchas formas diferentes. Cuando lea las etiquetas, tiene que estar atento al edulcorante de maíz, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y a las palabras que terminan con "-osa", por ejemplo, dextrosa y sacarosa.

La mayoría de nosotros no podemos evitar el consumo de la totalidad de azúcar agregado y sal. Pero hay muchas formas de consumirlos en menor cantidad. El primer paso es saber la cantidad que hay en todas las comidas y bebidas. De ahí, puede elegir alternativas saludables. Coma fruta cuando tiene antojo de dulces o condimente con muchas especias si le gusta ese sabor salado.

Busque más ideas de alimentación saludable (el contenido de este enlace está disponible solo en inglés) de la American Heart Association.