Todos sentimos presión en las rodillas. Se estima que al caminar ejercemos sobre ellas una fuerza de tres a seis veces superior a nuestro peso corporal. Las consecuencias de ejercer más peso sobre las rodillas y otras articulaciones pueden ser graves.

Un sobrepeso de tan solo 10 libras añade 30 a 60 libras de presión sobre las rodillas con cada paso que da. ¿Qué tanto pueden tardar en llegar el dolor en las rodillas, la osteoartritis y el daño a los cartílagos?

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, en inglés), en los Estados Unidos hay 52.5 millones de personas con diagnóstico de artritis, de las cuales 22.7 millones aseguran que este padecimiento limita lo que pueden hacer.

La artritis afecta las manos y los pies, la cadera, la espalda y el cuello, además de las rodillas.

Pero hay grandes esperanzas para quienes padecen problemas de articulaciones. Una forma de aliviar el dolor es mantenerse en un peso saludable. El ejercicio también ayuda a aliviar el dolor y la rigidez en las articulaciones, con el beneficio adicional de que contribuye a controlar el peso.

¿Cómo es que el ejercicio contribuye a aliviar el dolor en las articulaciones?

El ejercicio puede ayudar a la mayoría de las personas con artritis, incluidas las que padecen osteoartritis, artritis reumatoide, fibromialgia y lupus.

Según varios estudios, hacer actividad física moderada a intensa y de bajo impacto con regularidad reduce el dolor y mejora el funcionamiento, el estado de ánimo y la calidad de vida, sin empeorar los síntomas ni la enfermedad.

Una rutina de ejercicios efectiva permite:

  • Fortalecer los músculos que rodean las articulaciones
  • Ayudar a mantener los huesos fuertes
  • Tener más energía para la rutina diaria
  • Dormir mejor
  • Mejorar el equilibrio
  • Controlar el peso

Y, quizá lo más importante, el ejercicio mejora la calidad de vida en general al tiempo que contribuye a reducir el dolor y la rigidez en las articulaciones.

Muchos pasos pequeños = Grandes recompensas

Quizá resulte difícil siquiera pensar en algo de ejercicio si uno se siente rígido, dolorido y cansado.

Una buena forma de comenzar es intentar mentalizarse. Dígase que dará solo un pequeño paso a la vez. Y mantenga su objetivo final en mente. Quiere menos dolor, más movilidad y más actividad. Si imagina esta versión de usted mismo, puede resultarle más fácil empezar y continuar.

Al comenzar, tenga en cuenta que nunca debe sobreexigirse en ningún ejercicio. Y trate de no desanimarse si no logra lo que se propuso hacer. Siempre habrá una próxima vez.

Diferentes tipos de ejercicio tienen diferentes beneficios para las personas con problemas en las articulaciones.

  • Ejercicios de amplitud de movimiento: alivian la rigidez y ayudan a que el cuerpo se acerque a la amplitud de movimiento completa. Por ejemplo, levantar los brazos sobre la cabeza y girar los hombros. En general, esto puede hacerse diariamente.
  • Ejercicios de fortalecimiento: desarrollan los músculos para apoyar y proteger las articulaciones. Este tipo de ejercicio debe limitarse a dos o tres veces por semana. Asegúrese de ejercitar diferentes grupos musculares.
  • Ejercicio aeróbico: ayuda a aliviar el dolor de las articulaciones y al acondicionamiento físico general. Algunos ejemplos son caminar, nadar y andar en bicicleta. Con ejercicio aeróbico regular, tendrá un corazón más saludable, mejor control del peso y más energía. Póngase como meta 150 minutos por semana. Puede dividir las sesiones en bloques de tan solo 10 minutos.

Generalmente, se recomienda un plan que incluya estos tres tipos de ejercicios. Como siempre, hable con su médico antes de comenzar una nueva actividad o un programa de ejercicios.

El plan específico de ejercicios que le resulte mejor depende del tipo de artritis que tenga y de las articulaciones que le duelan. Su médico puede ayudarlo a encontrar la mejor cobertura para sus necesidades.